إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على بعض الفاكهة المغطاة بالسكر، أو تناول زجاجة من "5٪ عصير فاكهة حقيقي"، فإنك تفقد بستان مليء بالتغذية الجيدة، الفيتامينات والمعادن والألياف والفلافونويدات والبوليفينول وغيرها من المواد غير المألوفة، مركبات تبدو جيدة بشكل لا يصدق بالنسبة لك.

وبذلك فأنت أيضاً تهيئ نفسك لبعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، عندما يكون وعاء الفاكهة على منضدة مطبخك فارغاً.

الفاكهة هي غذاء نباتي غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة كل يوم. وكذلك إرشادات التغذية لجمعية السرطان الأمريكية للوقاية من السرطان بإضافة الفواكه (أوالخضروات) مع كل وجبة.

لماذا التركيز على الفاكهة؟ لأن الأبحاث تظهر أنه عندما يصبح جسمك غير فعال وصحي، فقد يمر ببعض التغييرات غير الصحية. فيما يلي بعض هذه الآثار الجانبية في حال تجنب تناول الفاكهة، كما يقول خبراء التغذية.

1- زيادة الوزن

يكمن الخطر في الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة مثل الفاكهة في استبدالها بشيء أقل صحة. إذا كنت تستعيض بالخضار بدلاً من الفاكهة، فهذا اختيار جيد. ولكن ماذا لو دفعك نقص الفاكهة الطازجة لإشباع جوعك إلى تناول الوجبات السريعة؟

ليس فقط حقيقة أن الفاكهة تحل محل الأطعمة غير الصحية هي ما يجعلها أطعمة جيدة لإنقاص الوزن. الفاكهة غنية بالمياه والألياف، مما يساعدنا على الشعور بالشبع ويمكن أن يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام. أظهرت دراسة في مجلة Appetite أنه عندما قارن الباحثون كيف أن تناول التفاح وعصير التفاح قبل الوجبة أثر على الشعور بالشبع.

 أظهرت النتائج أن تناول التفاح قبل الغداء قلل من تناول الطعام بنسبة 15٪ أو حوالي 187 سعرة حرارية وأثر على الشبع أكثر بكثير من الفاكهة المهروسة أو العصير، كل ذلك بسبب الألياف الموجودة في الفاكهة الصلبة.

2- آلام العضلات

أنت تعرف كيف تشعر عضلاتك بعد 12 إلى 48 ساعة من التمرين الشاق،وتسمى DOMS وهي تعني تأخر ظهور وجع العضلات. إذا كنت تتجنب تناول الفاكهة (على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ولا تأكل حتى الفواكه منخفضة الكربوهيدرات)، فقد تجعل DOMS أسوأ وتدوم لفترة أطول.

يبدو أن أفضل ثمار لتقليل DOMS هي التوت والكرز، فقد وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن العنب البري يقلل بشكل فعال من الالتهاب وتلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: تطوير تقنية جديدة لتجفيف الفاكهة والخضراوات

في التجربة، شربت 10 نساء إما عصير توت أزرق أو دواء وهمي من 5 إلى 10 ساعات قبل التمرين و 12 إلى 36 ساعة أخرى بعد التمرين. من خلال قياس المؤشرات الحيوية في الدم للإجهاد التأكسدي والقدرة المضادة للأكسدة حتى 60 ساعة بعد التمرين، وجد الباحثون أن عصير التوت الأزرق يسرع من استعادة العضلات لقدرتها، مع انخفاض أسرع في الإجهاد التأكسدي الذي يحدث في 36 ساعة بعد التمرين.

3- نقص سكر الدم

يعتبر التعب والدوار من الأعراض الشائعة لانخفاض نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة. من خلال تجنب تناول الفاكهة، فأنت تفوتك إحدى أسهل الطرق وأسرعها للتخلص من الوقود (الجليكوجين) في عضلاتك والذي ستحتاج إليه من خلال تمرينك المليء بالطاقة.

تعتبر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات الصحية، مما يجعلها مصدراً رائعاً للوقود السريع الذي لن يجعلك تشعر بالانتفاخ عند بدء ممارسة الرياضة. ونظراً لأن الفاكهة الطازجة تحتوي أيضاً على الألياف، فمن غير المرجح أن تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم.

4- الرغبة الشديدة في تناول الطعام

الرغبة الشديدة في تناول الحلويات من الآثار الجانبية والتي غالباً ما يتم تجاهلها نتيجة عدم تناول كمية كافية من الفاكهة. وتقول الدكتورة تريشيا بست، اخصائية التغذية في Balance One Supplements : "يُرى أحد الأمثلة البارزة في الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة". "الشوكولاتة تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم مثل الفواكه مثل الموز والأفوكادو. عندما يفتقر الجسم إلى المغنيسيوم، سوف تبدأ في اشتهاء الشوكولاتة.

وتوضح: "تحتوي الفاكهة على مغذيات دقيقة ومركبات نباتية يحتاجها الجسم لوظيفة مناسبة وصحة مثالية". وتقول: "عندما لا نتناول هذه العناصر الغذائية من الفاكهة، يمكن أن نخلق نقصاً في المغذيات"، وهو نقص يمكن أن يحفز الرغبة الشديدة في تناول أطعمة أقل صحية.

5- مشاكل الجهاز التنفسي

قد يعاني الرياضيون الذين يتبعون نظاماً غذائياً لا يتضمن الفواكه من المزيد من مشاكل الجهاز التنفسي. ووفقًا للدراسات التي تم إجراؤها على تأثير مضادات الأكسدة في التغذية الرياضية، فإنها تشير إلى أن الرياضيين الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي مضادات الأكسدة قد يكونون محميين من التهابات المجاري التنفسية التي يسببها التدريب والتلوث.

بالطبع، يمكن للخضروات أن توفر مضادات الأكسدة القوية المقاومة للالتهابات، لكن الخبراء يوصون بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة - الفواكه والخضروات على حد سواء - للحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

6- الحساسية وأمراض القلب والأوعية الدموية

أمعائك تعج بالكائنات الحية الدقيقة - المفيدة والضارة - التي تؤثر على صحة الجهاز الهضمي وجهاز المناعة لديك. بدون الألياف والمغذيات الدقيقة النباتية التي تسمى بوليفينول التي تحصل عليها من تناول الفواكه والخضروات، يمكن أن تصبح ميكروبيوتا الأمعاء لديك غير متوازنة.

يعتقد العلماء أن اضطراب هذا التوازن الدقيق للميكروبات يلعب دوراً في العديد من الاضطرابات والأمراض، بما في ذلك الحساسية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والسمنة. 

لكن من السهل إعادة التوازن إلى أمعائك، فقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن تفاحتين يومياً، زدن من كمية البكتيريا الجيدة في أمعائهن في أقل من أسبوعين. يعزو الباحثون البكتين الموجود في قشر التفاح إلى الميكروبيوم المحسن.

اقرأ أيضاً: دراسة: مخاطر الإصابة بأمراض القلب تبقى مرتفعة بعد كورونا

7- الغازات والانتفاخ والإمساك 

الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لامتصاص ميكروبيوم الأمعاء مع البكتيريا غير الصحية من عدم تناول ألياف الفاكهة هي مشاكل معدية معوية تتراوح من الغثيان إلى الارتجاع، حيث تهيج أحماض المعدة المريء. يقول بست: "الألياف الموجودة في الفاكهة تعمل كمواد حيوية في الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة". 

ينتج عن كثرة البكتيريا السيئة الغازات والانتفاخ والإمساك وحتى الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي يمكن أن تؤثر على جهاز المناعة وصحة القلب والأوعية الدموية. لكن "تناول حصتين من الفاكهة يومياً يمكن أن يخفف من العديد من هذه المشكلات ويحسن الصحة العامة"، كما يقول بست.

8- تقلصات العضلات وارتفاع ضغط الدم

قد تبدو هاتان المشكلتان غير مرتبطتين، ولكن يمكن أن تتفاقم بسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم في جسمك. يعمل البوتاسيوم على إرخاء الأوعية الدموية، مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ودرء تقلصات العضلات.

الفاكهة هي مصدر رئيسي للبوتاسيوم، ستحصل على أقصى استفادة من الموز والبرتقال والبطيخ والجريب فروت والفواكه المجففة مثل الخوخ والتمر. إذا لم تحصل على البوتاسيوم من الفاكهة، فستحتاج إلى التأكد من تناول الكثير من الخضار للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.

9- بشرة عجوز

يعني تجنب الفاكهة أنك تتجنب مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجلد. تقول أخصائية التغذية فانيسا ريسيتو: "تخيل عدم تناول التوت المحمّل بفيتامين C الذي يساعد في إصلاح الكولاجين وتعزيز المناعة". الكولاجين هو بروتين يمنح بشرتك بنية ونضارة.

ليفانت نيوز_ EATTHIS