أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لإضافتها إلى النظام الغذائي

يعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة أمراً ضرورياً لحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي. يبدو أن مضادات الأكسدة موجودة في كل مكان وتقريباً في كل شيء، من الحبوب والشوكولاتة إلى العناية بالبشرة والمكملات الغذائية.

يشرح أخصائيو التغذية الدور الذي تلعبه مضادات الأكسدة في صحتك وأفضل الطرق لإضافتها إلى نظامك الغذائي، فمضادات الأكسدة هي مركبات طبيعية توجد بشكل أساسي في النباتات التي تنظم العديد من العمليات الخلوية في جسمك وتحميه من الجذور الحرة.

والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تسبب الإجهاد التأكسدي. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الخلايا والأنسجة والبروتينات، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض الزهايمر ومتلازمة التعب المزمن والسرطان والسكري ومرض باركنسون وأمراض القلب.

هذا هو السبب في أن الوقاية منه، باتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة، أمر حيوي لصحتك العامة، كما يقول سامي بروندو اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب The Essential Vegetable Cookbook.

بالإضافة إلى ذلك، توفر مضادات الأكسدة فوائد صحية أخرى، بما في ذلك تعزيز صحة العين، ومكافحة الالتهابات، وخفض الكوليسترول ودعم جهاز المناعة. كما تشير بيث روزين، أخصائية التغذية في ولاية كونيتيكت والمتخصصة في التغذية المعدية المعوية واضطرابات الأكل.

تشمل مضادات الأكسدة الشائعة الموجودة في الأطعمة الطبيعية البيتا كاروتين والفلافونويد والبوليفينول والفيتامينات C و E والسيلينيوم.

من المهم ملاحظة أنه لا يوجد مضاد واحد للأكسدة يمكن أن يكون بمثابة رصاصة سحرية. هناك حاجة إلى مضادات الأكسدة المختلفة لأداء ودعم الوظائف المختلفة في جسمك.

لهذا السبب يوصي بروندو، بإضافة أكبر قدر ممكن من الألوان إلى نظامك الغذائي. ويقترح خبير التغذية أن "الفواكه والخضروات الملونة المختلفة تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة، لذا استهدف نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون".

لمساعدتك على البدء، إليك بعض أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب أن تتناولها كثيرًا:

التوت: جميع أنواع التوت وخاصة التوت الأزرق والعليق والفراولة والتوت هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والكيرسيتين والريسفيراترول. كل هذه المواد الكيميائية النباتية لها خصائص مضادة للالتهابات وتحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

الخرشوف: الخرشوف محمل بالأنثوسيانين والفلافونويد والبوليفينول التي تقاوم الإجهاد التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة والالتهابات، وهي واحدة من أغنى مصادر مضادات الأكسدة بين جميع الخضروات. بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا الطعام الفائق الغني بالألياف مصدراً جيداً لفيتامين K والفولات والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

الثوم: يحتوي الثوم على مستويات عالية من مركب يسمى الأليسين المعروف بأنه أحد أقوى مضادات الأكسدة في العالم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على مضادات الأكسدة الأخرى مثل الأليلسيستين وثاني كبريتيد الأليل التي تساعد على تقليل أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) وتدعم آلية دفاع الجسم ضد الآثار الضارة. الشوارد الحرة.

البرقوق: البرقوق أو البرقوق المجفف مليء بالمركبات الفينولية، وخاصة حمض الكلوروجينيك الجديد وحمض الكلوروجينيك التي تسهل إصلاح TBEN وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البرقوق مصدرًا جيدًا للألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K ، مما يعزز صحة العظام.

الفاصوليا: إلى جانب كونها مصدراً كبيراً للألياف والبروتينات، فإن الفاصوليا مليئة أيضاً بالفلافونويد والبوليفينول. على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا على مادة الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين والتي تساعد على منع الأكسدة عن طريق إزالة الجذور الحرة. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو على الكايمبفيرول والكيرسيتين والسابونين ، وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة.

المكسرات: يحتوي الجوز والجوز والكستناء على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة عندما يتعلق الأمر بالمكسرات. وتعد المكسرات أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين E إلى جانب البوليفينول. وفي الوقت نفسه، يتم تحميل الكستناء بحمض الإيلاجيك وحمض الغاليك ، وهما مركبان بوليفينوليك معروفان بقدرتهما على تقليل الالتهاب وتقليل الأكسدة في الخلايا.

البذور: تمتلئ هذه الأطعمة الخارقة متعددة الاستخدامات بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من تلف الخلايا والعدوى. على سبيل المثال، تعد بذور اليقطين من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الصحية للقلب مثل الكاروتينات وفيتامين E، وبالمثل تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من السيلينيوم وفيتامينE والزنك التي تعزز صحة الدماغ. تشمل البذور الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور السمسم.

الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي واللفت والسبانخ والملفوف هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة القوية مثل حمض ألفا ليبويك وبيتا كاروتين ولوتين وكيمبفيرول وكيرسيتين وسلفورافان، وكلها تعزز دفاعات الجسم ضد الأكسدة.

الفلفل: الفلفل، وخاصة الفلفل الأحمر، مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل الكابسانثين وفيتامين سي والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين، وكلها تلعب أدواراً رئيسية في مكافحة الالتهاب ومنع تلف الخلايا وتقوية جهاز المناعة.

تشمل المصادر الهامة الأخرى لمضادات الأكسدة اللوز والزبيب والبطاطا الحلوة والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والتفاح.

ليفانت نيوز_ وكالات