-
طريقة "4-7-8" تساعد على النوم وتقليل التوتر
نقل موقع "سي أن أن" عن بعض الخبراء، طريقة تساعد على النوم أو الهروب من القلق، وهي طريقة تنفس مثل تمرين 4-7-8.
وقال الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا، إن 4-7-8 يعتبر تمرين استرخاء، يتضمن التنفس والعد لأربعة، وحبس هذا التنفس والعد لسبعة، والزفير والعد لثمانية.
أيضاً، يعرف ذلك باسم "التنفس المريح"، وتمرين 4-7-8 له جذور قديمة في "البراناياما"، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفس، ولكن تم تعميمها من قبل أخصائي الطب التكاملي الدكتور، أندرو ويل، في عام 2015.
وقالت ريبيكا روبينز، أستاذة الطب بجامعة هارفارد والعالمة المشاركة في قسم اضطرابات النوم في بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن إن "الكثير من صعوبات النوم تبرز لدى الأشخاص الذين يكافحون للنوم، لأن أذهانهم مشغولة".
وأضافت أن "تمارين مثل 4-7-8 تمنح الفرصة" للمساعدة على النوم، و"هذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش".
وقال جوشوا تال، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك: "لا يجعلك ذلك تنام، بل قد يقلل القلق لزيادة احتمالية النوم".
لا يتطلب تمرين 4-7-8 أي معدات أو إعداد محدد، ولكن عندما تتعلم التمرين في البداية، يجب أن تجلس وظهرك مستقيما، وفقا لويل. وقالت روبينز إن التدرب في مكان هادئ يمكن أن يساعد، ويمكن ممارسة التمرين على السرير.
اقرأ أيضاً: دراسة جديدة حول آثار نظام المناوبة على الصحة النفسية والمزاج
وأثناء الممارسة بأكملها، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، حيث ستزفر من خلال فمك حول لسانك. ثم اتبع هذه الخطوات بحسب ويل:
قم بالزفير تماما من خلال فمك، مما يصدر صوتاً مزعجاً. أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك وعد حتى أربعة. احبس أنفاسك وعد حتى سبعة. ازفر من خلال فمك، واصدر صوتاً مزعجاً مع العد حتى ثمانية.
كرر العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.
وعندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي نشطا بشكل مفرط، مما يجعلك تشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم.
وتساعد ممارسة التنفس بتمرين 4-7-8 يمكن في تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم - مما يقلل من النشاط ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح. وهناك بعض الأدلة على أن التنفس بتمرين 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق والتوتر.
إن تمرين 4-7-8 آمن نسبيا، ولكن إذا كنت مبتدئاً، فقد تشعر بالدوار قليلا في البداية.
ليفانت نيوز_ cnn
