أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم لدعم صحة الجسم والدماغ

المغنيزيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم، لذا فإن تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم في وجباتنا الغذائية أمر مهم للتأكد من حصولنا على كميات كافية.

يستخدم المغنيزيوم لتحويل الطاقة في طعامنا إلى شكل قابل للاستخدام حتى نتمكن من استخدامه كوقود. نقوم بتخزين بعض المغنيزيوم في هيكلنا العظمي، لكننا نحتاج إلى التأكد من أننا نقوم بتجديد هذه الكميات باستمرار عند الحاجة لاستخدامه.

المدخول اليومي الموصى به من المغنيزيوم هو 400-420 ملغ يومياً للرجال و 310-320 ملغ للنساء، مع احتياج النساء الحوامل أكثر من ذلك بقليل.

يحصل معظمنا على ما يكفي من المغنيزيوم من وجباتنا الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم، لكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص المغذيات، مما يعني أن مكملات المغنيزيوم قد تكون ضرورية لبعض الناس.

اقرأ أيضاً: الفاكهة الأفضل لدماغ أكثر حدة

وهذه قائمة بأفضل ثمانية أغذية غنية بالمغنيزيوم:

1- المكسرات

المكسرات مصدر كبير للمغنيزيوم، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن، هذا يجعلها وجبة خفيفة رائعة لدعم الجسم، ويمكن تناولها بكل الحالات نيئة أو كزبدة المكسرات. ويحتوي الكاجو على 292 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، أما زبدة اللوز تحتوي على 270 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، والفستق على 121 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام.

2- البذور

تعد البذور وجبات خفيفة رائعة وبحسب خبراء التغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية، وتحتوي بذور السمسم على 351 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، وبذور الشيا على 335 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، أما بذور عباد الشمس تحتوي على 129 ملغ لكل 100 غرام.

3- الأوراق الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية مكونا رائعا للعديد من الوجبات، وليست كل الخضر الورقية متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغنيزيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيزيوم ثم الخضر الفاتحة مثل الخس، ويحتوي السبانخ على 79 ملغ لكل 100 غرام، أما أوراق البنجر تحتوي على 70 ملغ لكل 100 غرام.

4- البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرا رائعا للبروتين النباتي وكذلك المغنيزيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، والمنتجات التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو، وتحتوي الفاصوليا السوداء على 180 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، أما الفاصوليا الحمراء تحتوي على 164 ملغ لكل 100 غرام.

5- الحبوب

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2020-2025 بأن تعتمد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز.

وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرا رائعا للألياف، لأنها تحتوي على النواة غير المعالجة بالكامل بدلا من جزء من الحبوب التي تتم معالجتها، كما هو الحال مع الحبوب البيضاء المكررة، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 76.6 ملغ مغنيزيوم لكل 100 غرام، و يحتوي خبز الجاودار على 40 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام.

6- الأسماك الزيتية

يعتبر الخبراء الأسماك الزيتية مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيزيوم، هذه الأحماض الدهنية مهمة للعديد من الوظائف في الدماغ. ومن الأسماك الدهنية المتعارف على احتوائها للمغنيزيوم، السلمون، الرنجة، السردين.

7- الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير للمغنيزيوم يحتوي كل 45-50٪ كاكاو صلب على 146 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، وكل 60-69٪ كاكاو صلب على 176 ملغ مغنيزيوم لكل 100 غرام، و كل 70-85٪ كاكاو صلب على 228 ملغ مغنيزيوم لكل 100 غرام.

8- الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو على 29 ملغ من المغنيزيوم لكل 100 غرام، بمتوسط وزن يبلغ حوالي 170 غرام، والأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعد أيضاً رائعة لوظيفة الدماغ.

ليفانت نيوز_ livescience