عادات واستراتيجيات للحفاظ على توازن السكر في الدم

إن الهدف الأساسي الذي ينبغي أن يسعى كل شخص حثيثاً إلى تحقيقه، سواء كان مصاباً بداء السكري من النوع 2 أو سليماً معافى، هو الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة، وهناك العديد من عادات نمط الحياة والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم.

ويهتم الكثيرون بالبحث عن الأطعمة المناسبة للحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحيح، حيث يستعرض التقرير التالي قائمة لأطعمة لا تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وكيفية دمجها في النظام الغذائي.

الخضروات والورقيات داكنة اللون

غنية بالفيتامينات A و C و K وأيضاً المعادن مثل الحديد والكالسيوم، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، ما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، يمكن خلط الكرنب في سلطة الفاصوليا والخضراوات الكاملة أو في الحساء. يمكن أن تضيف السبانخ أو الجرجير نكهة طازجة إلى السندويشات اللذيذة.

البهارات

تساهم بعض أنواع التوابل على خفض نسبة السكر في الدم، وبالتالي فإن إضافة بعضها إلى الأطعمة قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم في أوقات الوجبات.

وتتضمن بعض التوابل الخافضة لسكر الدم القرفة والكركم والزنجبيل، يمكن إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات أو يمكن ببساطة تناول شاي الزنجبيل أو شاي الكركم.

الخضار غير النشوية

الخضراوات غير النشوية غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات وصديقة للسكر في الدم، كونها ليست نشوية وتضم الكثير من الألياف، فإنها لن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

ومن بعض الأمثلة على الخضروات غير النشوية البصل والفطر والكوسة والقرنبيط والكرفس، يمكن خلط بعض الخضروات المقلية مثل البصل والثوم والقرنبيط في طبق المعكرونة.

الفواكه قليلة السكر

إن الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم تتميز بمذاق حلو دون التسبب في زيادة نسبة السكر في الدم، وتحتوي أغلب الفواكه بشكل طبيعي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نتيجة احتوائها على الفركتوز والألياف، ومن الأمثلة على ذلك التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت والغريب فروت.

الحبوب الكاملة

من المعروف أن الحبوب الكاملة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، على عكس الحبوب المعالجة والمكررة مثل الدقيق الأبيض فإن الحبوب الكاملة غير مكررة، وبالتالي تضم جزء من جنين الحبوب ونخالتها، وتوفر هذه الأجزاء الألياف، مما يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.

الدهون الصحية

تساهم الدهون في إبطاء عملية الهضم، مما يؤخر امتصاص الكربوهيدرات في الدم، وإن إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع زيادة نسبة السكر في الدم، وتشمل بعض الأمثلة على الدهون الصحية زيت الزيتون وأفوكادو وبذور الشيا والكتان ودوار الشمس واليقطين.

مصادر البروتين

يساهم البروتين، مثل الدهون، على إبطاء عملية الهضم، مما يؤخر امتصاص الكربوهيدرات في الدم، وكون البروتين يستغرق وقتا أطول ليتحلل، فإنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، تضم قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين الكينوا، والفول والأرز ومنتجات الصويا والبيض والألبان.

نصائح مهمة

ويقدم خبراء الصحة بعض النصائح، التي يمكن استعمالها لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، كما يلي:

استبدال الحبوب المكررة والمعالجة بدرجة عالية بنظائرها من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.
تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا والكتان.
تناول الفواكه والخضروات دون التخلص من القشرة، إذ تحمل القشرة أكثر من 30% من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.
تضمين الفاصوليا والحمص والبقوليات في النظام الغذائي، لأنها مليئة بالألياف والبروتين.

ليفانت-وكالات