هل تجد نفسك تتسابق إلى مخزن المؤن أو البراد عندما تشعر بالإحباط أو بالضيق؟ العثور على الراحة في الطعام أمر شائع، وهو جزء من ممارسة تسمى الأكل العاطفي.

الأشخاص الذين يأكلون عاطفياً، يتناولون كمية أضافية من الطعام عدة مرات في الأسبوع أو أكثر، لقمع ولتهدئة المشاعر السلبية. مما يؤدي إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام والمشكلات المرتبطة به، مثل زيادة الوزن.

قد يكون أساس المشكلة، هو أي شيء من ضغوط العمل إلى المخاوف المالية، والمشكلات الصحية إلى صراعات العلاقات. وهي مشكلة تؤثر على كلا الجنسين، لكن وفقاً لدراسات مختلفة، فإن الأكل العاطفي أكثر شيوعًا لدى النساء منه بين الرجال.

قد تؤدي المشاعر السلبية إلى الشعور بالفراغ أو الفراغ العاطفي، ويُعتقد أن الطعام هو وسيلة لملء هذا الفراغ وخلق شعور زائف "بالامتلاء" أو الكمال المؤقت.

يؤثر الأكل العاطفي على كل من الرجال والنساء، الذي قد يكون ناتجاً عن عدد من العوامل، بما في ذلك الإجهاد والتغيرات الهرمونية أو إشارات الجوع المختلطة.

الجوع العاطفي مقابل الجوع الحقيقي

يجب على البشر أن يأكلوا ليعيشوا. لذلك، قد تتساءل عن كيفية التمييز بين الإشارات العاطفية وإشارات الجوع الحقيقية. وفقًا لمايو كلينك، هناك العديد من الاختلافات التي قد تساعد في إرشادك إلى ما تعانيه، فالجوع العاطفي:

- يتطور ببطء مع مرور الوقت

- تريد مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام

- قد تفرط في تناول الطعام ولا تشعر بالامتلاء.

- ليس لديك أي مشاعر سلبية تجاه الأكل

كيف تتوقف عن الأكل العاطفي

لا يمكن إخماد الجوع العاطفي بسهولة عن طريق الأكل، في حين أن الامتلاء قد ينجح في الوقت الحالي، فإن تناول الطعام بسبب المشاعر السلبية غالباً ما يجعل الناس يشعرون بالضيق أكثر من ذي قبل. لا تنتهي هذه الدورة عادةً حتى يتعامل الشخص مع الاحتياجات العاطفية بشكل مباشر.

1. ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر

غالباً ما يكون اكتشاف طريقة أخرى للتعامل مع المشاعر السلبية هو الخطوة الأولى نحو التغلب على الأكل العاطفي. قد يعني أحياناً الكتابة في دفتر يوميات أو قراءة كتاب أو إيجاد بضع دقائق للاسترخاء والتخلص من ضغط اليوم.

يستغرق الأمر وقتاً لتغيير طريقة تفكيرك من الوصول إلى الطعام إلى الانخراط في أشكال أخرى من تخفيف التوتر، لذلك جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة للعثور على ما يناسبك.

اقرأ أيضاً: 6 حقائق صادمة عن صناعة الغذاء الأمريكية

2. حرك جسمك

يجد بعض الناس الراحة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يساعد المشي أو الركض حول المبنى أو ممارسة اليوغا السريعة في اللحظات العاطفية بشكل خاص.

في إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين الانخراط في ثمانية أسابيع من اليوغا. ثم تم تقييمهم بناءً على يقظتهم وفهمهم الثاقب - بشكل أساسي فهمهم لأنفسهم والمواقف المحيطة بهم.

أظهرت النتائج أن اليوغا المنتظمة قد تكون إجراء وقائياً مفيداً للمساعدة في تبديد الحالات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.

3. جرب التأمل

هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تدعم أن تمارين التأمل يمكن أن تعمل كعلاج لاضطراب الأكل بنهم والأكل العاطفي.

التنفس العميق البسيط هو تأمل يمكنك القيام به في أي مكان تقريباً، اجلس في مكان هادئ وركز على أنفاسك - تتدفق ببطء داخل وخارج فتحتي أنفك.

4. ابدأ يوميات طعام

قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لما تأكله ومتى تأكله في تحديد المحفزات التي تؤدي إلى الأكل العاطفي. يمكنك تدوين الملاحظات في دفتر ملاحظات أو اللجوء إلى التكنولوجيا باستخدام تطبيقات إلكترونية لتسجيل ملاحظاتك.

في حين أنه قد يمثل تحدياً، حاول تضمين كل ما تأكله - مهما كان كبيراً أو صغيراً - وسجل المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظة.

5. اتبع نظامًاً غذائياً صحياً

إن التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لتغذية جسمك أمر أساسي أيضاً. قد يكون من الصعب التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي. إذا كنت تأكل جيداً على مدار اليوم، فقد يكون من الأسهل تحديد ما إذا كنت تأكل بدافع الملل أو الحزن أو التوتر.

هل ما زلت تواجه مشكلة؟ حاول الوصول إلى وجبات خفيفة صحية، مثل الفاكهة الطازجة أو الخضار، والفشار العادي، والأطعمة الأخرى قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية.

6. تخلص من الأطعمة الزائدة

ضع في اعتبارك التخلص من الأطعمة الموجودة في الخزائن والتي غالباً ما تصل إليها في لحظات الصراع. فكر في أشياء غنية بالدهون أو حلوة أو مليئة بالسعرات الحرارية، مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والآيس كريم. قم أيضًا بتأجيل الذهاب إلى محل البقالة عندما تشعر بالضيق.

قد يساعد الحفاظ على الأطعمة التي تتوق إليها بعيداً عن متناول اليد عندما تشعر بالعاطفة في كسر الحلقة من خلال منحك وقتاً للتفكير قبل الشروع بالأكل.

اقرأ أيضاً: عصائر ووجبات خفيفة في كندا من مخلفات الطعام

7. انتبه إلى الحجم

قاوم الإمساك بكيس كامل من رقائق البطاطس أو أي طعام آخر لتناوله كوجبة خفيفة. يعد قياس الحصص واختيار الأطباق الصغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص من عادات الأكل الواعية للعمل على تطويرها.

8. اطلب الدعم

مقاومة العزلة في لحظات الحزن أو القلق. حتى مكالمة هاتفية سريعة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن تفعل المعجزات لحالتك المزاجية. 

9. إبعاد المشتتات

قد تجد نفسك تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو أي مصدر إلهاء آخر. حاول الإبتعاد عن هذه المشتتات التي تتناول معها كميات من الطعام دون انتباه.

من خلال التركيز على طعامك، والعضات التي تتناولها، ومستوى الجوع لديك، قد تكتشف أنك تأكل عاطفياً. حتى أن البعض يجد أنه من المفيد التركيز على المضغ من 10 إلى 30 مرة قبل ابتلاع لقمة من الطعام. إن القيام بهذه الأشياء يمنح عقلك وقتًا للتعويض عن معدتك.

10. اعمل على الحديث الإيجابي مع النفس

ترتبط مشاعر الخزي والذنب بالأكل العاطفي. من المهم أن تعمل على الحديث الذاتي الذي تواجهه بعد النوبة، أو قد يؤدي ذلك إلى دورة من سلوك الأكل العاطفي.

بدلًا من الانحدار بقوة، حاول التعلم من النكسة التي تواجهها. استخدمها كفرصة للتخطيط للمستقبل. وتأكد من مكافأة نفسك بتدابير الرعاية الذاتية، مثل الاستحمام، والذهاب في نزهة على مهل، وما إلى ذلك.

متى ترى طبيبك

إنه عمل شاق، لكن حاول النظر إلى الأكل العاطفي على أنه فرصة للتواصل بشكل أكبر مع نفسك ومشاعرك.

سيؤدي اتخاذ هذه العملية يومًا بعد يوم في النهاية إلى فهم أفضل لنفسك، بالإضافة إلى تطوير عادات غذائية صحية أكثر.

إذا تُرك الأكل العاطفي دون معالجة، فقد يؤدي إلى اضطراب الإفراط في الأكل أو اضطرابات الأكل الأخرى.

من المهم أن ترى طبيبك إذا شعرت بأن أنماط الأكل الخاصة بك خارجة عن إرادتك. قد يحيلك طبيبك إلى مستشار أو اختصاصي تغذية للمساعدة في معالجة الجانب العقلي والجسدي للأكل العاطفي.

ليفانت نيوز_ healthline